우리가 매일 식사를 하면서 섭취하는 에너지, 바로 칼로리입니다.
그런데 ‘하루에 몇 칼로리를 먹어야 하지?’라는 질문에 정확히 대답할 수 있는 사람은 많지 않습니다.
무작정 굶거나 유행 식단만 따라가는 다이어트는 오래가지 못합니다.
지속 가능한 체중 조절, 근육 증진, 건강한 생활을 원한다면 반드시 내 몸이 소모하는 에너지량을 먼저 알아야 합니다.
그 중심에는 바로 칼로리 계산기가 있습니다.
하루 칼로리 얼마 먹어야 할까? 내 몸에 맞춘 정확한 기준 계산법
칼로리 계산기의 핵심: BMR과 TDEE란?
BMR: 기초대사량
BMR(Basal Metabolic Rate)은 아무것도 하지 않아도 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 칼로리입니다.
숨 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하는 데 쓰이는 에너지죠.
DEE: 총 필요 칼로리
TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 BMR에 활동량을 반영한 수치입니다.
즉, 하루 일상생활 + 운동 + 기타 활동까지 포함한 전체 칼로리 소모량입니다.
활동량에 따른 TDEE 수치 조정표
매우 비활동적 | 운동 전혀 안 함, 책상 중심 생활 | 1.2 |
가벼운 활동 | 주 1~2회 걷기나 가벼운 운동 | 1.375 |
보통 수준 | 주 3~5회 일반 운동 | 1.55 |
활동적 | 매일 중간 강도 운동 | 1.725 |
매우 활동적 | 하루 2회 운동, 격렬한 노동 | 1.9 |



예시: BMR이 1,600kcal이고 활동 계수가 1.55인 경우 →
TDEE = 1,600 × 1.55 = 2,480kcal
즉, 이 사람은 하루 2,480kcal 정도를 섭취하면 체중을 유지할 수 있습니다.
목표에 따른 칼로리 전략
체중 감량 | TDEE에서 400~500kcal 감산 | TDEE - 500 |
체중 유지 | 현재 TDEE 그대로 유지 | TDEE = 섭취량 |
체중 증가 | TDEE에서 400~500kcal 추가 | TDEE + 500 |
✔ 유의할 점
- 500kcal 이상 감량하면 근손실 위험
- 탄수화물, 단백질, 지방의 비율도 고려
- BMR보다 낮게 먹으면 대사 기능 저하 가능성
칼로리 계산 시 흔한 실수 3가지
- 운동량 과대평가
→ ‘헬스장 30분’은 생각보다 적은 소모량입니다. - 기초대사량보다 낮은 식사
→ 장기적으로는 근육량 감소, 요요 현상 유발 - 섭취량만 보고 음식 선택
→ 음식의 질(지방, 당, 섬유소 등)도 중요합니다.
정리하며
칼로리 계산기는 단순히 다이어트를 위한 도구가 아닙니다.
건강하게 살아가기 위한 나만의 기준선을 세우는 수단입니다.
무작정 굶기보다는 내 몸을 아는 것에서부터 시작해보세요.
다이어트든, 벌크업이든, 혹은 단순한 체중 유지든
정확한 칼로리 이해와 관리가 가장 기본이자 가장 강력한 전략입니다.